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菠菜免费发布:健康动一动/长辈练下肢 远离肌少症

来源:三公开船 发布时间:2020-01-31 浏览次数:
医病》天气冷飕飕 台中流感、发烧患者增2成

〔记者陈建志、许国桢、蔡淑媛/台中报导〕春节初二后气温下降,台中包括中山附医、台中慈济医院、大里仁爱医院、亚大医院,民众因流感,以及发烧、咳嗽等类流感上呼吸道症状而挂急诊

图‧文/粘维悯

肌肉质量通常会随着年龄增长而减少,若合并肌力减退或生理表现下降,即为「肌少症」。肌少症的长辈,常因肌肉量及肌力衰退,容易跌倒而导致骨折。

◎运动是预防肌少症重要且有效的方法,以下提供4项下肢自主训练,可在居家进行,提升肌力。

●抬头挺胸训练背肌:平趴于床上,双手肘弯曲置于身体两侧。吐气时,将头部、胸口同时抬离床面,支撑2秒再慢慢放下回到起始位置(图1)。重复10次,每天3回合。可训练背肌肌力,避免驼背,改善站姿。

●膝盖伸直强化股四头肌:坐在椅子上,背部挺直,不要坐太深。双腿与肩同宽,脚掌与小腿角度呈直角,维持此姿势。吐气时伸直膝盖,维持10秒,再慢慢放下回到起始位置(图2),重复10次,每天3回合。强化股四头肌,增加站立及行走能力。

●大腿后抬锻炼臀大肌:站姿,双脚与肩同宽,双手扶着稳固的椅背,吐气时臀部收缩将大腿向后抬伸,膝盖保持微弯,停留约3秒,再慢慢放下回到起始位置(图3),重复10次,每天3回合。锻炼臀大肌,增加站立及行走能力。

●踮脚尖、翘脚板增强小腿肌力:站姿,双脚与肩同宽,双手扶着稳固的椅背,慢慢踮起脚尖(图4),维持5秒,再慢慢放下回到起始位置,改以脚跟为基点,慢慢翘起脚板,再慢慢放下回到起始位置,各重复10次,每天3回合。增强小腿肌力,改善循环,增加站立及行走能力。

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图‧文/吴优仑年假期间亲朋好友相聚大团圆,大家吃吃喝喝真愉快,但祭完五脏庙之后,容易囤积过多热量。年过了,也该清清肠胃,来个清爽可口又不失营养的轻食餐,减少小肥肚上身。自

如何知道家中长辈是否有肌少症呢?若观察到家中长辈:毛巾拧不干、需要靠支撑物才能起身、无法从椅子上一次站起来、爬不动楼梯、走路变得愈来愈慢(步行速度走4公尺大于5秒)、无法及时穿越斑马线,可能就是肌少症的高危险群,请洽医师谘询治疗。

◎健康小叮咛:若有脊椎问题、关节受伤或骨质疏松者,进行运动前,请先询问专业医师或物理治疗师。建议家属能陪伴长辈一起居家肌力训练,增加运动动机,并可依个人肌耐力状况,调整训练频率;若有任何不适,应立即停止运动。

(作者为鹿港基督教医院物理治疗师)

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